提升情绪管理能力：掌握日常习惯，增强对负面情绪的抵抗力

日常生活中有许多有用的习惯可以改善我们对负面情绪的抵抗力并改善我们的身心健康。以下总结了有关情绪管理的一些理论和技术。您不妨尝试在日常生活中实施它们，以作为对大脑的一种培训。随着时间的流逝，您会逐渐发现自己控制和指导情绪的能力在不知不觉中得到了改善。

1。情绪不是事实

为了克服情绪困扰，我们必须首先理解一件事：情绪不是真的。

情绪实际上是心脏的投射。被情绪打扰意味着担心或关心深处的事情。情感只是收到此信息，并忠实地搜索与外部事件相对应的细节，然后放大这些细节，然后回馈您。通常没有真正的“困境”，什么恐惧只是您内心深处的巨大阴影。

只有接受这一点，当负面情绪出现时，您才能保持镇定和清醒，并按“暂停按钮”以供情绪促进以后进一步处理。您可以按照以下步骤训练您对情绪的第一反应。

1。将情绪视为顾问。收集周围的信息并随时准备警告您总是很认真的。当您有一定的情绪时，这意味着它正在告诉您：您有一些弱点和缺陷，现在发生的事情只是遇到了您的弱点，您需要面对它。

例如，当您生气时，这意味着您无法控制某些事情，并对您构成威胁。那么，您的愿望和需求是否合理？这是一个很好的测试机会。当您害怕时，这意味着某些事情唤醒了您内心深处的阴影，使您想避免它并逃脱它。那么，您内心深处担心的这件事是什么？您为什么关心它并害怕它？

假设您在会议上提出了自己的观点，但是有些人一直在针对您，使您非常生气。目前，您可以考虑一下：我生气的原因是因为我坚信自己是对的，他是错的，但这是真的吗？

其他人的观点是否也是正确的，但是从您的角度和关注方面，它们有所不同？从这个角度来看，愤怒实际上恰好是您发现自己的缺点的机会。如果您有社交恐惧症，您特别担心别人不喜欢您，并给您留下不好的印象。

因此，当您与他人交流并感到恐惧时，您可以考虑一下：为什么我如此担心别人不喜欢我？被别人恨或不喜欢真的很严重吗？哪些经历或感受影响了我的这种恐惧？这也是挖掘您心脏的好机会。

此步骤的关键是，您不必从情绪中获得一些东西，但是这样，您可以将眼睛从外部事件转移到内部感觉，跳出现状，并从第三方的角度观察和分析自己。这可以帮助您避免情绪的持续入侵，并为理性思考留出空间。

2。情感顾问有点固执，可以轻松将一些动荡视为危险的标志，并详细地向您报告。您不妨听听它的观点，但是您不能完全接受它们。相反，您将其视为信息渠道之一，然后根据从其他渠道获得的信息做出判断。

举一个例子。心理学家发现，在我们担心的所有事情中，大约有85％的事情从未发生过。如果我们担心的是发生的事情，则大约有79％的结果比我们预期的要好得多。那些可以放弃焦虑的人比那些紧张和担心的人更好，并且还会施加更好的力量来解决真正的问题。

换句话说，在“情感顾问”反馈的所有问题中，大多数问题都不会发生。即使发生，它们基本上也不会产生任何影响。我们在这些事情上花费的能量，我们浪费的时间以及造成的内部摩擦可能是徒劳的。

您真正需要做的是保持良好状态并不断增强您的心态，以便当3％的问题真正发生时，您可以更好地处理它们，而不是专注于毫无意义的97％。

3.最后，当您摆脱情感时，您可以冷静地听到它的警告和观点，然后告诉它：“我明白，请下台。”

牢记这八个单词，这将是您与情绪和控制大脑调和的有效方法。做出决定的力量始终是自己的。情绪可以为您提供建议和参考，但他们无法取代您做出判断和行动。最终的决策者应该是您自己的理性。

2。认知重建

在心理学的认知行为疗法中，有一个非常经典的理论，称为“情感ABC理论”。它将我们对事物态度的原因分为三种类型：

该理论的核心含义是：情绪的产生并不是不可避免的。我们根据现有信念来解释外部事件，从而产生相应的情感反应。如果我们的信念发生了变化，那么出现的情绪也会改变。

什么是信仰？简而言之，默认情况下，我们内心深处的长期假设是真实的。它们构成了我们对世界的理解和理解，是我们思考问题的框架。例如：当您与各个部门的同事建立联系时，另一方说：“您是怎么做到的？忘记了，我自己做，不要遇到麻烦。”

乍一看，您会如何反应？通常，我很生气。您会认为他的讲话非常好，他必须贬低您，并且对您有恶意的意图。然后，这种信念将把情绪引导到愤怒，冲突和进取心。

但是，如果您改变了情况，您已经非常熟悉他，并且知道他是这样的人。他通常会非常猛烈地说话，但他内心没有恶意，但他只是不知道如何表达自己。你还这么生气吗？可能不是。

在这两种情况下，外部事件都没有改变。我们的信念是什么变化，但是他们的感受是完全不同的。因此，外部事件本身并不是最重要的。如何解释对我们思想的信念是我们注意力的重点。

通过有意识的训练，调整您的信念，并从负面信念中取代他们，这会导致负面情绪到不会引起麻烦的积极信念。这称为认知重建，它也是情绪管理和控制中最有效的方法之一。

您可以按照以下步骤有意识地进行认知重建培训。

1。每当您有负面情绪时，都会向内分析触发您情绪的外部事件是什么？您是如何解释的？您内心深处的信念是什么？

2.发现您的内在信念后，尝试将其更改为更好的信念以纠正它。

问问自己是否还有另一种可能性？如果是这种情况，那不是我最初理解的，那是可能的吗？例如，当您坚信的意见被他人驳斥时，您可能会感到愤怒。为什么？

这很可能是因为“我认为是真实且毫无疑问的。那些质疑它一定有别有用心的人，所以他是我的敌人。”

但是，如果您调整了这种信念，它就会变成：“我认为只是真理的一个方面。其他人对我有不同的看法，但他们只是看到了另一个方面。”

然后，当其他人再次驳斥或质疑您时，您不会生气甚至感到高兴，因为您有机会“完成”另一个方面，以使您的观点更加全面和准确。

3。上面的方法可能不会立即起作用，但没关系，请慢慢地。大脑是贝叶斯机器。每次我们做出判断和选择时，我们都会调整和训练它们。

每当您有意识地控制自己的信念时，这相当于使大脑的“直觉反应”方法更接近更理性和平静的结局。随着时间的流逝，您将能够更有效地控制大脑，并避免受到潜意识的情绪反应的影响。

iii。隐性自我

我们容易受到情感的原因不仅是因为对未知威胁和挑战的过度夸张，这会导致不必要的担忧和恐惧，还因为我们对自己的能力不够自信。生活中的威胁很容易引起对自己的失败和挫折的记忆，因此很难鼓起勇气克服困难。

除了通过前两种方法控制情绪外，我们还可以使用一些方法来有效地提高我们的自信心 - 也就是说，增强了我们的“隐式自我”。隐含的自我只是“我能做什么”和“我擅长的东西”的内部提示和经验，它由某种类型的场景组成，这些场景共同构成了过去的各种感觉，记忆和经历。

如果您的隐式自我充满了失败和沮丧的感觉，那么当您面对新的场景时，他们将唤起您的不愉快的回忆，从而动员您的情感反应，使您可以潜意识地选择拒绝，逃脱和恐惧。

因此，一个好方法是不断地丰富，丰富和加强日常生活中的隐性自我，以便可以充满更多的积极信息。一种简单简单的方法是定期记录我在下一个时期所做的“做正确的事”。

录制过程应尽可能详细，最好记录您面临的情况，采取的动作和良好的反馈。

另一种方法是培养对情感的思想看法，也就是说，不要判断任何已经产生的情感，而不是判断每种情感的好事或坏处。

如果我们能够保持相对稳定的状态并将情绪保持在稳定的范围内，那比让我们的情绪上升和下降更好。我们不必期望这是特别的极端幸福，也不要使自己沉浸在极度痛苦的悲伤中。我们可以更多地体验它并感受到这种丰富的情感：喜悦，愤怒，悲伤，悲伤，恐惧和震惊……都可以存在，但它们都在一定范围内。它们是我们了解自己的渠道，也是我们感受世界的方式。

在判断情绪或不良的心情时，您会自然地遵循持续的好心情，例如幸福和幸福。并避免情绪不良，例如抑郁和烦躁。痴迷于好事和抵抗坏事也会消耗您的精力，引起更多的情感波动和冲突。使您处于情感周期近战的方式。

保持正念而不将情绪分为好和坏，也就是说，不要将情绪分为两个不同的营地，从而减少内心的冲突和挣扎。这样，您可以对待情绪分离，情绪对您的怜悯的影响是薄弱的。目前，您对自己的情绪有真正的控制。

此外，分享一些技巧，可以帮助控制日常生活中的情绪

1。心树洞

每天选择一个时间段，并安排约15至30分钟的时间来处理所有使您焦虑的问题。这个时期是您的“焦虑盒”。您可以将其安排到一天中的任何时间，例如午餐时间或晚上，只要它不会影响您的工作和休息。

选择后，请修复并不要更改它。在这段时间之外，当您有任何焦虑和担忧时，不要先考虑一下，而要迅速写下来，然后告诉自己：“现在不是时候担心，我会先写下它们，等到时间来考虑之前。”

之后如何应对这些焦虑？您不妨将它们记录在桌子中，并在左列中写下您的焦虑问题，然后在右栏中写下结果：真的发生了吗？它对我产生了什么影响？这样，您会发现您担心和担心的大多数问题根本不会发生。

因此，这张桌子写在左侧，几乎完全在右侧空白，可以使您感到舒适和勇气。即使您回顾以前的焦虑问题，您也会感觉自己为什么这么愚蠢，为什么您如此轻松地担心它？将来，当面对恐惧和焦虑时，您将有更多的勇气战斗。

2。培养有益的爱好

为自己找到自己灵魂的“后花园”。那就是培养一种爱好并将其用作休息和放松的一种方式。这种爱好是您感兴趣并愿意花时间创建的最好的爱好。它应该与主要业务区分开，也是您做得好的。您遇到的条件越多，越好。

举一些例子。

如果您喜欢阅读小说和故事，那么您不妨尝试学习文学创作并手工写一些故事。如果您想学习工具和工作流程，那么您不妨学习编程并为自己编写一些插件或脚本。如果您想与他人进行交流，那么您不妨尝试运营一个帐户，分享一些有趣的内容，或者成为一个社区，以聚集志趣相投的人相互交流。

如果您有强烈的好奇心，请尝试探索几个不同的领域，并学习一些可以扩大视野的知识；如果您想做手工艺品，那么您不妨学习制作咖啡，烹饪，烤，刺绣...当您从某些活动中获得幸福感和成就感时，大脑中的腹侧纹状体将被激活，从而抑制杏仁核，减少皮质醇的分泌，并减少压力响应。

这可以有效地改善您对负面情绪的“免疫力”，使自己处于更好的状态，并应对生活中的各种问题。

如果您没有可以依靠的“后花园”，那么您不妨花一些时间探索世界，与新事物联系并找到尝试的方向。这将为您打击压力和负面情绪。

3。人际交往

人是社交动物。我们总是可以从社会关系中汲取力量并获得康复。许多研究表明，长期的社会隔离会对大脑造成不可逆转的损害。相反，建立积极和积极的社会联系可以有效地抵消个人的负面情绪并压力并为生活提供动力。

如果可能的话，最好将离线社交社交，因为它可以完全动员您的前额叶皮层以始终保持其活跃并使其更加发达。但是，如果不便，在线社交也可以发挥作用。

最简单的社交方法是与朋友进行更多交流。让我们谈谈您最近的情况，谈论彼此的生活和工作，谈论您最近读过的有趣的书籍和电影，并分享您的成就，进步和生活中其他快乐的事物。

4。表达写作

表达的写作是记录自己的心情，感受和思想。它不需要非常合乎逻辑，也不需要考虑单词，修辞或短语。只需表达您想在心中说的话即可。

不要以为这只是一件小事。实际上，许多研究发现，它在减轻焦虑和压力和“减轻大脑负担”方面起着重要作用。

表达的写作不需要非常认真，因为您不是为他人而是为自己写作。只需记录您的想法即可。写下您一直担心和担心的事情，即使您只是一一列出问题，它也会有效。

写作时间不会花费太长时间，每次需要15到30分钟，并且频率可以基于您的实际情况，从每天一次到每周一次。写作内容可以分为这三个类别：

•写的东西使您感到焦虑和烦恼，并以现实的方式表达对它们的感受和想法。这有助于摆脱这种负面情绪。

•记录“我今天最感激。”这对于减轻压力，改善情绪状态和改善幸福感可能非常有效。

•制作情感日记，分析您产生的情绪，并考虑自己处理情绪的方式，这可以帮助我们控制情绪。

情绪日记分析

以下是我总结自己的一组“情感日记”模板：

1。我发展了什么样的情感？它有多强？尝试命名并对其进行分类。例如：悲伤，焦虑，紧张，抑郁，烦躁不安……然后给出1-10的得分。请注意，您应该尝试回顾当时的感受，并根据情绪的强度为他们评分。

2。是什么让我有这种感觉？使用情感ABC理论技术来解释和写下触发负面情绪的外部事件和信念。请注意，在此步骤中，您应该尽力面对自己的心脏。即使很难说出来，也没关系。你应该真诚地揭示自己。

3。我感觉如何？我想做什么？尝试描述我体内的变化以及我想做或想做的行为。例如：心跳，手掌出汗，无法集中，不良后果总是会闪烁，并一遍又一遍地考虑相应的图片...

4.有什么证据可以支持我的想法？有什么证据可以反驳我的想法？列出分别支持和反驳第一反应的证据。您可以观察到并注意到您之后确认的信息，也可以是您可以想到的其他可能性和迹象。

5。如果是我的好朋友遇到这个，我会对他说些什么？尝试向您的幻想朋友写一个简短的舒适信息。这可以帮助您改变自己的观点，从心理上远离负面情绪，从而更客观地检查您的反应。

6。在此期间和思考之后，如果我被要求在当时再次评价我的情绪水平，我会给多少点？如果您的评分与步骤1中的评分不同，那么您可以问自己：为什么会有如此差异？当时我的第一个反应有点太敏感了吗？让自己意识到，大多数时候，您实际上认为问题是严重的。

7。下次遇到类似的事情时，我该怎么办？在这里，您可以填写自己给自己的提示，例如：询问对方是否正确理解他的含义；默默地高呼“这只是他的脑海中的误解”……等等。

这主要是为了促进大脑“脚手架”。当您下次遇到类似的情况时，大脑可能会产生您可以依靠的反应，而不是根据原始直觉反应做出反应。

这是一个相对完整的情感日记过程。一开始就可以简单简单，并以一个或两个句子甚至几个单词记录，因此一次只需几分钟。慢慢地等到您精通，您可以详细地进行。

关键是要以这种方式培养思考和分析情绪的习惯，以使情感成为可控制的因素，而不是让他们成为主导您思想的主人。

5。拥抱自然

如果有机会，您不妨离开房间，出去，在阳光下散步，看看风景。这可以非常有效地促进5-羟色胺分泌。 5-羟色胺是与情绪最紧密相关的神经递质。稳定且足够的5-羟色胺水平会使我们感到和平与和平，并且不容易受到外部影响的影响。

为什么许多人在秋天和冬季会感到沮丧和悲伤？

一个非常重要的原因是，秋季和冬季的光线和亮度短，亮度较低，亮度较低，并且无法为人体提供足够的阳光，并且大脑产生的5-羟色胺之比与阳光暴露的有效时间直接相关。

这种现象称为“季节性情绪障碍”，这与我们经常称为“悲伤秋天”的情况非常相似。研究发现，夜间型人的整体情感状况比早晨型人更糟。原因是那天晚上人们会在短时间内收到光线，并且很难维持足够的5-羟色胺。

现在，许多公司管理研究已经开始关注这一点，并开始倡导公司创造更好的办公环境，并提供更多的灯光，以改善员工的情绪和心理健康。当然，最好的方法是在阳光下散步。这可能是改善身心健康的最低阈值和最高成本效益的方法。

6。睡觉

如果您容易产生负面情绪，那么要避免的最重要的事情就是熬夜。一方面，人们在晚上往往会更加激动。由于外部信息渠道将在晚上关闭，因此我们此时使用内部信息渠道更容易，因此分散了白天被抑制和忽略的思想更有可能激发到我们的脑海中并不断攻击我们的神经。

目前，焦虑，忧虑，无能为力，内心的悲伤……特别容易放大，在您的心中散发出巨大的阴影并吞噬您。

另一方面，如果您缺乏睡眠，会影响大脑的血液和氧气供应，前额叶的活性进一步抑制，并且杏仁核会变得更加活跃。结果是，我们更有可能是冲动，愤怒和情绪化的失控，使情绪能够主导我们的大脑，并做各种非理性的事情和反应。

此外，如果您睡得太晚，您将度过较短的一天，这意味着获得较少的光，这不利于合成5-羟色胺。因此，我们必须尽最大努力发展稳定健康的常规并保持足够的睡眠。

7。锻炼

神经科学家安东尼奥·达马西奥（Antonio Damasio）认为，我们的身体将不断整合肌肉和骨骼的状态，以获取有关整个身体能力的信息，这将构成我们对“我们能做什么”的内在理解。这种内在的认知会极大地影响我们的自信心和自尊心。

因此，如果一个人缺乏运动，这导致了他的身体软弱和缺乏健康，那么这种状态可能会导致压力，焦虑和自尊心低 - 这不能通过思考和心理调整来补偿。可以说，物理状态决定了您的心理状态的上限。

在面临压力和挑战时，身体状况更好的人总是可以拥有更强大的倡议，进取的精神，自信和毅力。

注意您的身体状况，并每天通过适当的饮食，常规和运动来不断优化它。同时，打开更多的感官，以感受身体的变化，并感到自己变得更轻，更敏捷，更强壮。这可以不断提高您的信心，并为您提供更多的勇气来抵抗负面情绪。

8.阅读和思考

最后的培训是培养阅读，摄入更复杂和系统的信息的习惯，并利用您的大脑思考。如前所述，控制情绪需要加强我们的前额叶叶功能。

那么，如何加强它呢？大脑严格遵守“使用和使用，放弃和撤退”的原则。您使用的部分越多，与神经元的链接变得更浓密，并且越来越丰富，从而使整体发展变得越多。在日常生活中，训练前额叶叶的最简单，最有效的方法是阅读和思考。

每当您专注于某个问题并考虑一下时，您都会打电话给额叶。您需要冷静和关注的场景越多，您需要面对的问题就越复杂，并且您需要大脑来思考和处理所需的情况就越多，前额叶皮层就会越发达。

简而言之，使自己变得更强壮是应对负面情绪的最佳方法。